タンパク質のコスパ比較【食品・プロテイン総合】2023

たんぱく質が多く含まれる食品といえば、乳製品、大豆、肉、魚、大豆などが有名です。では、良質なタンパク質をできるかぎり安く摂取するには何がベストでしょうか？

アミノ酸スコア１００のタンパク質限定で、プロテインパウダーも含め、様々な食品の費用対効果を調査してみました。

たとえば、プロテインバー（1本162円）にはタンパク質が 15g ほど含まれていますが、1g あたり 10.8 円というのは決して安くないことがわかります。

食品・プロテインのタンパク質1gあたりのコスト一覧

スーパーやネットの価格と、食品成分表や商品パッケージの成分情報から、食品・プロテインのタンパク質1gあたりの費用を計算してみました。
結果は以下のとおりです。

最後の列は、1食でタンパク質を結構摂ったなと思える量（20g）を摂取するために必要な食品の量を示しています。コスパは良くても、その量を食べるのはしんどい、ということもあるので。

	一般量	価格(円)	含有蛋白(g)	1gあたり費用	蛋白20gの分量
乳製品系
牛乳	1000mL	\224	35.0	6.4	571mL
蛋白質強化牛乳	1000mL	\247	50.5	4.9	396mL
ザバス ホエイプロテイン	1000g	\4022	714	5.6	29g
X-PLOSIONホエイプロテイン	3000g	\6744	2100	3.2	29g
ザバスミルクプロテイン	430mL	\214	15	14.3	573mL
大豆系
納豆3パック	135g	\74	20.7	3.6	130g
濃い絹豆腐	450g	\120	26.7	4.5	337g
豆乳	1000mL	\220	36.0	6.1	556mL
ソイプロテイン	900g	\3200	643.0	5.0	28g
大豆の水煮	150g	\122	20.4	6.0	145g
乾燥大豆	1kg	\740	338.0	2.2	59g
煎り大豆	2kg	\2400	750.0	3.2	53g
肉系
鶏ささみ	100g	\224	23.9	9.4	84g
特価の鶏肉	100ｇ	\95	23.0	4.1	87g
魚系
魚肉ソーセージ	3本280g	\200	25.2	7.9	222g
切り身	100g	\200	20	10	100g
鶏卵
卵（10個）	540g	\311	66.4	4.7	163g

※価格は、2023年10月の調査時点、千葉県北西部のスーパーやネットで調べた参考価格です。タンパク質の量は、パッケージなどの栄養成分表の数値を元に計算しました。

この表からわかることを以下にまとめました。

タンパク質コスパ最強は乾燥大豆！

調べた範囲で最も価格あたりのタンパク質含有量が多かったのは、乾燥大豆でした。
タンパク質1gあたり2.2円というコスパは圧倒的です。
これに太刀打ちできるのは、消費期限が近い処分品の肉や魚くらいでしょう。

参考価格は 740円/1kg として計算しましたが、大量ならもっと低価格で購入することも可能です。

安全・安心な国産大豆でも、以下のように低価格で購入できます。

この「食べもんぢから」（まめやの底力、豆力）というショップは良質な豆を扱っており、私も昔からよく利用しています（Amazon、楽天、Yahooで購入可能）。

乾燥大豆の問題は、そのままでは食べられないため、どのように美味しく食べるかです。
圧力鍋や炊飯器で大豆の水煮を作って冷凍しておくと、使い道はいろいろあります。

とはいえ、あまり料理しない方にとって、乾燥大豆は敷居が高いかもしれません。

また、ひとつの食材に偏ると飽きてしまうため、他の食品についても見ていきましょう。

乳製品のタンパク質のコスパ

	一般量	価格(円)	含有蛋白(g)	1gあたり費用	蛋白20gの分量
牛乳	1000mL	\224	35.0	6.4	571mL
蛋白質強化牛乳	1000mL	\247	50.5	4.9	396mL
ザバス ホエイプロテイン	1000g	\4022	714	5.6	29g
X-PLOSIONホエイプロテイン	3000g	\6744	2100	3.2	29g
ザバスミルクプロテイン	430mL	\214	15	14.3	573mL

成分無調整のふつうの牛乳は、手軽な飲み物としては優れたタンパク源です。この頃はやや値上がりしていますが、200円以下で購入できればコスパも悪くありません。ただ、よりコスパに優れる物もあります。

この頃は成分無調整牛乳の代わりとして、より安価な乳飲料（「あじわい便り」など）も人気です。しかし、これらはタンパク質含有量も成分無調整牛乳より少ないことが多いため、商品と価格によりますが、タンパク質のコスパとしては微妙です。

お勧めは、タンパク質を強化した牛乳（森永のおいしい高たんぱく脂肪0牛乳など）です。牛乳よりコスパに優れていることもあります。

ただし、プロテイン強化や高たんぱくを謳っていても実はそれほどでもない商品も多いので注意が必要です。たとえば、ザバスのミルクプロテインという 430mL パックの商品では、意外にもタンパク質の含有割合は牛乳と同レベルであり、コスパはよくありません。

プロテインのコスパ最強はコレ

少量で効率的にタンパク質が取れるのは、やはりプロテイン（パウダー）です。

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテインなどの種類がありますが、なかでも一番コスパがよいのは、牛乳由来のホエイプロテインです。

ホエイプロテインでは、美味しく飲みやすいザバスのプロテイン（リッチショコラ味）が人気ですが、コスパは良くありません。

コスパに優れるプロテインとしては、以下がお勧めです（タンパク質 1ｇあたり 3.2円！）。

大豆製品のタンパク質のコスパ

	一般量	価格(円)	含有蛋白(g)	1gあたり費用	蛋白20gの分量
納豆3パック	135g	74	20.7	3.6	130
濃い絹豆腐	450g	120	26.7	4.5	337
豆乳	1000mL	220	36.0	6.1	556
ソイプロテイン	900g	3200	643.0	5.0	29
大豆の水煮	150g	122	20.4	6.0	145
乾燥大豆	1kg	740	338.0	2.2	59
煎り大豆	2kg	2400	750.0	3.2	53

大豆は、保存性が良くコスパの良いタンパク源です。

豆乳は、牛乳とほぼ互角の高コスパたんぱく飲料です（ただしカルシウムは少ない）。
納豆は値段によりますが、高コスパで健康に良いので最高の食材です。

ただ、たんぱく質20gの分量をみるとわかるように、大豆系だけでタンパク質を取ろうと思うと分量が多く、やや大変です。大豆は毎回メインにするのではなく、補助的に、いろいろな形で毎食少しずつ食べるのがお勧めです。

節分の豆が好き、という方は、つまみとして煎り大豆を食べるのもお勧めです。
「食べもんぢから」の以下商品は、味もコスパも良好です。

肉のタンパク質のコスパ

	一般量	価格(円)	含有蛋白(g)	1gあたり費用	蛋白20gの分量
鶏ささみ	100g	224	23.9	9.4	84
特価の鶏肉	100ｇ	95	23.0	4.1	87

牛肉、豚肉、鶏肉のなかで一番安いのは鶏肉だろうと判断し、鶏肉の情報を載せました。最もコスパが良いのは外国産の鶏むね肉のかたまりでしょうが、国産の鶏ささみや豚肉も比較的安価であり、タンパク質含有量はだいたい同じです。
肉は少量でもたくさんのタンパク質を摂取できるので、プロテインと同様、量を食べられない人に特にお勧めです。

期限の近い牛肉や豚肉は安く買えることもあり、種類を問わずお勧めです。

値段は産地や販売地域によってマチマチですが、100g 100円前後まではコスパも優秀です。

魚のタンパク質のコスパ

	一般量	価格(円)	含有蛋白(g)	1gあたり費用	蛋白20gの分量
魚肉ソーセージ	280g	200	25.2	7.9	222g
切り身	100g	200	20	10	114g

魚の価格はピンキリですが、おおむね２割はタンパク質であり、良好なタンパク源になります。
スーパーでは 100g あたり 200円前後の切り身が多く売られていますが、旬の魚や見切り品などは 100 円以下で買えることもあり、その場合はコスパに関しても優秀といえるでしょう。

魚肉ソーセージは食べやすく、コスパはまあまあといったところでした。

卵のタンパク質のコスパ

	一般量	価格(円)	含有蛋白(g)	1gあたり費用	蛋白20gの分量
卵（10個）	540g	311	66.4	4.7	163g（約3個）

卵は用途が広く、美味しくて安いので非常にお勧めでしたが、この頃は値段が上がったので、以前ほど優位というわけではなくなっています。

とはいえ、メインディッシュになる肉や魚と比べると、比較的安いといえます。

まとめ

安く美味しくタンパク質を摂取するには、豆製品やホエイプロテインが優秀です。ただしこれらは、大量に食べるのが大変だったり、続けると飽きたりするのが難点です。

現実的には、卵料理や特価品の肉や魚をメインディッシュとし、補助的に、豆製品やホエイプロテイン、タンパク質強化牛乳などをなるべく多く摂取することがお勧めです。